Białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Białko należy do grupy podstawowych składników odżywczych. Dostarczenie jego odpowiednich ilości jest niezwykle istotne, ponieważ proteiny na różne sposoby uczestniczą w praktycznie wszystkich procesach zachodzących w naszym ciele. Skąd więc czerpać pełnowartościowe białko? Możliwości jest wiele – pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, warzywa i owoce, orzechy czy nasiona oraz oczywiście mięso i nabiał. Pomimo istnienia tak wielu różnorodnych źródeł białka, wciąż powielany jest mit, że dieta wegańska i wegetariańska stanowią zagrożenie dla organizmu właśnie ze względu na brak możliwości uzupełnienia protein. W poniższym artykule obalimy tę plotkę i pokażemy Wam, które pokarmy pochodzenia roślinnego stanowią doskonałe źródło pełnowartościowego białka.

Czym jest białko?

Aby dobrze zrozumieć dlaczego obecność białka w naszej diecie jest tak istotna, zacznijmy od krótkiej informacji co to w ogóle są białka. Białka należą do głównych składników budujących tkanki organizmów żywych. To wielocząsteczkowe związki o skomplikowanej budowie, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Zbudowane są z α-L aminokwasów, gdzie „ α-L” oznacza położenie grupy aminowej w pojedynczym aminokwasie (istnieją także aminokwasy α-D, jednak nie występują w białkach). Aminokwasy dzielimy na wiele różnych grup, my jednak skupimy się na trzech najważniejszych: egzogenne oraz endogenne oraz warunkowo niezbędne.


Aminokwasy egzogenne to takie, które są nam niezbędne, a których nasz organizm jest jest w stanie sam wytworzyć i konieczne jest ich dostarczenie w diecie. Należą do nich: arginina, fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina.
Dwa z wyżej wymienionych aminokwasów – arginina i histydyna należą do kwasów względnie egzogennych, czyli są syntezowane samodzielnie, jednak w ilości niewystarczającej dla młodych, rozwijających się organizmów.


Aminokwasy endogenne to te, które organizm jest w stanie syntezować samodzielnie. Część z nich to aminokwasy białkowe, występujące tylko w białkach, natomiast część to zupełnie samodzielna grupa aminokwasów, które biorą udział w różnych procesach metabolizmu. Do aminokwasów białkowych zaliczamy: alaninę, asparaginę, cysteinę, glicynę, glutaminę, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolinę, serynę oraz tyrozynę.

Rola białka w organizmie

Dostarczanie białka jest niezbędne do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Średnia ilość białka w ciele dorosłego człowieka to około 10-14kg, przy czym co najmniej 300g ulega wymianie w ciągu doby. Dzieje się tak, ponieważ nasze ciało nieustannie syntezuje białka – zarówno te ustrojowe jak dostarczane z pożywieniem. Białka te wykorzystywane są do odbudowy zużywających się tkanek (skóra, włosy). Są także podstawowym budulcem integralnych części naszego ciała – krwi, limfy, hormonów, enzymów. To między innymi one są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowego pH płynów ustrojowych oraz stanowią nośnik niektórych witamin i składników mineralnych. Biorą także udział w syntezie hormonów oraz innych aktywnie biologicznych związków naszego organizmu. 

Zapotrzebowanie na białko w organizmie

Niedobór białka w diecie prowadzi do zahamowania wzrostu i rozwoju organizmu a także blokuje możliwość odbudowy tkanek. Może także prowadzić do zaburzenia procesów myślowych oraz powodować trudność z gojeniem się ran.

Nadmiar białka również nie jest wskazany, ponieważ wiąże się z nadmierną ilością azotu, który zostanie przetworzony w organizmie w mocznik i amoniak. Te z kolei mogą obciążyć nerki oraz wątrobę.

Zakłada się, że zdrowy, dorosły człowiek o prawidłowym BMI potrzebuje dziennie około 0,9g białka na 1kg masy ciała. Należy jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na białko jest kwestią indywidualną. Podczas ustalania prawidłowej ilości spożywanego białka należy wziąć pod uwagę:

  • wiek 
  • stan ciąży lub laktacji
  • stan zdrowia
  • masa ciała
  • aktywność fizyczna

Skąd wziąć białko w diecie roślinnej?

Kiedy znamy już podstawy działania białka oraz jego dzienne zapotrzebowanie, możemy przejść do najważniejszego pytania, czyli skąd brać białko w diecie bez mięsa i nabiału? Jeżeli wykluczamy z naszego jadłospisu pokarmy mięsne i odzwierzęce, musimy zadbać o to, by dostarczyć sobie odpowiednie ilości odpowiednich białek. Na szczęście w produktach roślinnych występują wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te których nie możemy syntezować.

  • Warto sięgać codziennie po garść orzechów lub nasion. Ich zastosowanie w kuchni jest bardzo szerokie – można dodawać je do wszelkie rodzaju sałatek, używać jako posypkę, dodawać do sosów, deserów lub jeść jako samodzielną przekąskę.

  • W przypadku produktów zbożowych wybierajmy te z pełnych ziaren o jak najmniejszym stopniu przetworzenia

  • Rośliny strączkowe są ciężkostrawne, dlatego razem z nimi warto włączyć do diety produkty ułatwiające trawienie – koper włoski, chilli, cynamon.

  • Algi to łatwy sposób na dostarczenie sobie sporej ilości białka i bardzo niskiej ilości węglowodanów

Roślinne źródła białka

Produkty sojowe – tofu, mleko i jogurty sojowe

Produkty zbożowe i mąki:

Zazwyczaj ich spożywanie wiąże się z przyjmowaniem dużej ilości węglowodanów. Nie mniej jednak wybieranie produktów z pełnych zbóż dostarczy nam nie tylko sporej ilości białka, lecz także wiele innych cennych wartości odżywczych takich jak błonnik czy witaminy.

Produkt

Ilość białka na 100g produktu

Mąka konopna

33g

Mąka kokosowa

15,9g

Kasza jaglana

10,5g

Mąka jaglana

19,g

Kasza pęczak

11g

Kasza kuskus

13g

Mąka orkiszowa

14g

Mąka z amarantusa

16g

Mąka orkiszowa

14g

Mąka z ciecierzycy

19g

Płatki owsiane

14g

Komosa ryżowa biała i czerwona

12g i 14g

Amarantus ziarno

15g

Białko z nasiona i orzechów:

To jedno z najzdrowszych źródeł białka. Jeżeli chodzi o orzechy, ich spożywanie łączy się z przyjmowaniem dużej ilości tłuszczy, jednak są to korzystne dla naszego zdrowia tłuszcze roślinne.

Produkt:

Ilość białka na 100g produktu:

Ostropest

14,g

Siemię lniane złote

18,3g

Słonecznik łuskany

23,g

Sezam biały

17,7g

Pestki dyni

36g

Nasiona chia

17g

Migdały

19g

Orzechy brazylijskie

16g

Orzechy nerkowca

17g

Orzechy laskowe

14g

Orzechy włoskie

15g

Rośliny strączkowe:

Produkt

Ilość białka na 100g produktu:

Ciecierzyca

22g

Soczewica zielona

26g

Groch

23,8g

Soja

34,3g

Algi:

Świetne źródło białka stanowią również algi wodne. Można zakupić je w postaci proszku lub kapsułek. Można je suplementować lub dodawać do smoothies czy koktajli. Dodatkowo wykazują się niską zawartością węglowodanów.

Produkt

Ilość białka na 100g produktu:

Chlorella

52,3g

Spirulina

57,47g

Oprócz wymienionych wyżej produktów, można także suplementować białko. Na szczęście matka natura obdarzyła nas tyloma rodzajami roślin obfitujących w ten składnik, że odpowiednio zbilansowana dieta roślinna jest w stanie w 100% uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na białko.

 Źródło informacji:

1. prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia Warszawa 2017, s. 40-55

Link do publikacji: http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf 

Kategorie