Białko dla wegetarian i wegan

Białko należy do grupy podstawowych składników odżywczych. Dostarczenie jego odpowiednich ilości jest niezwykle istotne, ponieważ proteiny na różne sposoby uczestniczą w praktycznie wszystkich procesach zachodzących w naszym ciele. Skąd więc czerpać pełnowartościowe białko? Możliwości jest wiele – pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, warzywa i owoce, orzechy czy nasiona oraz oczywiście mięso i nabiał. Pomimo istnienia tak wielu różnorodnych źródeł białka, wciąż powielany jest mit, że dieta wegańska i wegetariańska stanowią zagrożenie dla organizmu właśnie ze względu na brak możliwości uzupełnienia protein. W poniższym artykule obalimy tę plotkę i pokażemy Wam, które pokarmy pochodzenia roślinnego stanowią doskonałe źródło pełnowartościowego białka.

Co to jest białko?

Aby dobrze zrozumieć dlaczego obecność białka w naszej diecie jest tak istotna, zacznijmy od krótkiej informacji co to w ogóle są białka. Białka należą do głównych składników budujących tkanki organizmów żywych. To wielocząsteczkowe związki o skomplikowanej budowie, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Zbudowane są z α-L aminokwasów, gdzie „ α-L” oznacza położenie grupy aminowej w pojedynczym aminokwasie (istnieją także aminokwasy α-D, jednak nie występują w białkach). Aminokwasy dzielimy na wiele różnych grup, my jednak skupimy się na trzech najważniejszych: egzogenne oraz endogenne oraz warunkowo niezbędne.

Aminokwasy egzogenne to takie, które są nam niezbędne, a których nasz organizm jest jest w stanie sam wytworzyć i konieczne jest ich dostarczenie w diecie. Należą do nich: arginina, fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina.
Dwa z wyżej wymienionych aminokwasów – arginina i histydyna należą do kwasów względnie egzogennych, czyli są syntezowane samodzielnie, jednak w ilości niewystarczającej dla młodych, rozwijających się organizmów.

Aminokwasy endogenne to te, które organizm jest w stanie syntezować samodzielnie. Część z nich to aminokwasy białkowe, występujące tylko w białkach, natomiast część to zupełnie samodzielna grupa aminokwasów, które biorą udział w różnych procesach metabolizmu. Do aminokwasów białkowych zaliczamy: alaninę, asparaginę, cysteinę, glicynę, glutaminę, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolinę, serynę oraz tyrozynę.

Rola białka w organizmie

Dostarczanie białka jest niezbędne do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Średnia ilość białka w ciele dorosłego człowieka to około 10-14kg, przy czym co najmniej 300g ulega wymianie w ciągu doby. Dzieje się tak, ponieważ nasze ciało nieustannie syntezuje białka – zarówno te ustrojowe jak dostarczane z pożywieniem. Białka te wykorzystywane są do odbudowy zużywających się tkanek (skóra, włosy). Są także podstawowym budulcem integralnych części naszego ciała – krwi, limfy, hormonów, enzymów. To między innymi one są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowego pH płynów ustrojowych oraz stanowią nośnik niektórych witamin i składników mineralnych. Biorą także udział w syntezie hormonów oraz innych aktywnie biologicznych związków naszego organizmu.

Zapotrzebowanie na białko w organizmie

Niedobór białka w diecie prowadzi do zahamowania wzrostu i rozwoju organizmu a także blokuje możliwość odbudowy tkanek. Może także prowadzić do zaburzenia procesów myślowych oraz powodować trudność z gojeniem się ran.

Nadmiar białka również nie jest wskazany, ponieważ wiąże się z nadmierną ilością azotu, który zostanie przetworzony w organizmie w mocznik i amoniak. Te z kolei mogą obciążyć nerki oraz wątrobę.

Zakłada się, że zdrowy, dorosły człowiek o prawidłowym BMI potrzebuje dziennie około 0,9g białka na 1kg masy ciała. Należy jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na białko jest kwestią indywidualną. Podczas ustalania prawidłowej ilości spożywanego białka należy wziąć pod uwagę:

• wiek
• stan ciąży lub laktacji
• stan zdrowia
• masa ciała
• aktywność fizyczna

Źródła białka dla wegetarian i wegan

Kiedy znamy już podstawy działania białka oraz jego dzienne zapotrzebowanie, możemy przejść do najważniejszego pytania, czyli skąd brać białko w diecie bez mięsa i nabiału? Jeżeli wykluczamy z naszego jadłospisu pokarmy mięsne i odzwierzęce, musimy zadbać o to, by dostarczyć sobie odpowiednie ilości odpowiednich białek. Na szczęście w produktach roślinnych występują wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te których nie możemy syntezować.

• Warto sięgać codziennie po garść orzechów lub nasion. Ich zastosowanie w kuchni jest bardzo szerokie – można dodawać je do wszelkie rodzaju sałatek, używać jako posypkę, dodawać do sosów, deserów lub jeść jako samodzielną przekąskę.
• W przypadku produktów zbożowych wybierajmy te z pełnych ziaren o jak najmniejszym stopniu przetworzenia.
• Rośliny strączkowe są ciężkostrawne, dlatego razem z nimi warto włączyć do diety produkty ułatwiające trawienie – koper włoski, chilli, cynamon.
• Algi to łatwy sposób na dostarczenie sobie sporej ilości białka i bardzo niskiej ilości węglowodanów.

Roślinne źródła białka

Produkty zbożowe i mąki:

Zazwyczaj ich spożywanie wiąże się z przyjmowaniem dużej ilości węglowodanów. Nie mniej jednak wybieranie produktów z pełnych zbóż dostarczy nam nie tylko sporej ilości białka, lecz także wiele innych cennych wartości odżywczych takich jak błonnik czy witaminy.

Produkt	Ilość białka na 100g produktu
Mąka konopna	33g
Mąka kokosowa	15,9g
Kasza jaglana	10,5g
Mąka jaglana	19g
Kasza pęczak	11g
Kasza kuskus	13g
Mąka orkiszowa	14g
Mąka z amarantusa	16g
Mąka orkiszowa	14g
Mąka z ciecierzycy	19g
Płatki owsiane	14g
Komosa ryżowa biała i czerwona	12g i 14g
Amarantus ziarno	15g

Białko z nasiona i orzechów:

To jedno z najzdrowszych źródeł białka. Jeżeli chodzi o orzechy, ich spożywanie łączy się z przyjmowaniem dużej ilości tłuszczy, jednak są to korzystne dla naszego zdrowia tłuszcze roślinne.

Produkt:	Ilość białka na 100g produktu:
Ostropest	14,g
Siemię lniane złote	18,3g
Słonecznik łuskany	23,g
Sezam biały	17,7g
Pestki dyni	36g
Nasiona chia	17g
Migdały	19g
Orzechy brazylijskie	16g
Orzechy nerkowca	17g
Orzechy laskowe	14g
Orzechy włoskie	15g

Rośliny strączkowe:

Produkt	Ilość białka na 100g produktu:
Ciecierzyca	22g
Soczewica zielona	26g
Groch	23,8g
Soja	34,3g

Algi:

Świetne źródło białka stanowią również algi wodne. Można zakupić je w postaci proszku lub kapsułek. Można je suplementować lub dodawać do smoothies czy koktajli. Dodatkowo wykazują się niską zawartością węglowodanów.

Produkt	Ilość białka na 100g produktu:
Chlorella	52,3g
Spirulina	57,47g

Oprócz wymienionych wyżej produktów, można także suplementować białko. Na szczęście matka natura obdarzyła nas tyloma rodzajami roślin obfitujących w ten składnik, że odpowiednio zbilansowana dieta roślinna jest w stanie w 100% uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na białko.

Źródło informacji: 1. prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia Warszawa 2017, s. 40-55

Link do publikacji: https://www.pzh.gov.pl/serwisy-tematyczne/instytut-zywnosci-i-zywienia/